少量の食事でも満腹感を得たい人のための「呼吸の意識法」

「生まれてこのかたずっと呼吸を続けていても、『いま私は呼吸をしている！』ってしっかりと意識を向けたことってありますか？　1日1呼吸でも、5秒間、吸って、吐いて〜に意識を集中させてください。頭がすっきりして、暴飲暴食をセーブすることができます」

このように、「5秒呼吸」で“やせる脳”を作ることができるというのは、著書『やせる呼吸』（二見書房）でマインドフルネス・ダイエットを提唱する、脳神経内科医の山下あきこさん。

「いま自分の体がどんなふうになっているか、自分で自分に意識を向け、目の前のひとつのことに集中するのがマインドフルネスです」

山下さんが主催するダイエットプログラムの参加者は、1カ月で平均5キロ、なかには4カ月で14キロの減量に成功した人もいたという。その基本となる、呼吸の仕方はごくごく簡単だ。

「目を閉じて、または半目にして、自然に鼻から息が入ってくるのを感じて見ましょう。鼻から吐いて、鼻から吸って、一呼吸をおくと、自律神経が整って、暴飲暴食を防ぐことができます」

山下さんによると、そもそもストレスや忙しさを日々抱えていると、交感神経が優位になり、脳が緊張状態になるという。結果、気づかぬうちに食べすぎてしまうことになるのだ。

「交感神経を鎮めるためには、呼吸に意識を集中させて。そうすると副交感神経が優位になり、脳がリラックス。“やせる脳”になって、食べる衝動を抑えることができます」

今回は、山下さんから『女性自身』読者に向けて特別にレッスンしていただくことに——。

「“やせる脳”を習慣化するには、『5秒呼吸』のほかにも、いくつか無理のない範囲で、実践できることがあります」

少量でもしっかり味わえて満腹感を得られるように、食べることに意識を集中させることがコツ。

【1】いただく前に深呼吸
「一口目をいただく前に、食べ物を眺めてから一呼吸をしましょう。ゆっくり息を吐くことで交感神経を鎮め、自律神経のバランスを整えることで、過食を防ぎ、適正量で満足できるようになります」（山下さん・以下同）

【2】一口食べたら箸を置く
「口の中で咀嚼しているうちに、次々と手を伸ばしてしまうのではなく、一口をゆっくりよく味わうことも大事です。ただし、毎食この食べ方では時間がかかってしまうので、余裕のあるひとりご飯のときなどに」

【3】お皿に3分の2盛りがベスト
「フレンチのように、大きなお皿にちょこっとのっている見た目は、満腹感を得にくくなります。お皿に3分の2くらいの分量がベストです。食材が小さいときは、野菜などを添えてボリューム増しを」

【4】テーブルには食事だけ並べる
「脇に雑誌や本などを置いたまま、お料理を並べると、つい文字が目に入ってしまったりします。上の空で食事をするのは、食べすぎのもと。集中できるよう、テーブルには食事だけ並べましょう」

【5】スマホはバッグに
「スマホを操作したり、テレビを見たりの『ながら食べ』は、咀嚼力も落ち、消化にも悪く、何を食べたか忘れがちになって、また食べたくなってしまう原因になります。『いただきます』と『ごちそうさま』を言って、食事に集中して行儀よくいただくことで、間食や夜食に手が伸びなくなります」

【6】なりたい自分をイメージする
「有名人や憧れの人を思い浮かべて『あんなふうになりたい』と目指すのは、挫折のもと。自分がどうなっていたいのか、自分の姿で背筋がスッと伸びて、さっそうと歩いている未来を想像してみてください」

自分の体の声に耳を傾け、自分がどうなりたいかを大事にしよう。