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    タグ:#ダイエット

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    特報『ダイエットの停滞期に…「チートデイ」におすすめの食べ物 』


    ダイエット( 英語: diet )とは、 「ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの」「身体を細くしたい、体重を減らしたい、とする理由や、医学上の理由から、食事の内容を制限する」こと。 一般には「痩せるための食事制限」という意味で使われやすいが、単純に体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさ
    9キロバイト (862 語) - 2019年10月2日 (水) 13:40



    (出典 i.ytimg.com)


    ダイエットをしているのに体重が減らなくなってきた——そんなときは、いっそのことガッツリ食べたほうがやせるんです! 「そんなおいしい話、ある?」と半信半疑のあなたも、最近話題の「チートデイ」を取り入れて、いわゆる「停滞期」を乗り切りましょう!

    「食事制限によるダイエットは、その種類を問わず、長く続けていると体重が思うように減らなくなる時期がやってきます。いわゆる『停滞期』ですが、これを“爆食い”によって解消することができるのです」

    そう教えてくれたのは、スポーツドクターとしてダイエットやボディメイクに詳しい栗原隆先生。ダイエット中に爆食い? にわかには信じがたい話だが、そのメカニズムをうかがった。

    「停滞期は、人間の体に備わっている『ホメオスタシス』という機能によって起こります。たとえば、熱を持った体温を下げるために汗をかく、走って酸欠になった体内に酸素を取り入れようと呼吸が荒くなるなど、生命を維持するために自動的に働くシステムです。長期間、食事制限を続けている場合もこの機能が働き、脳が『飢餓状態に入った!』と判断するため、少ないカロリーでも生命が維持できるよう節約モードに入るのです。つまり、制限しているにもかかわらず、それでやりくりできる体になる=少ない摂取カロリーがいつしか適正量になってしまう。だから、体重がそれ以上減らなくなるのです。これを解消するには、『飢餓状態じゃないよ、どんどん代謝しても大丈夫だよ』と脳に認識させる必要があります。そこで、一時的に爆食いするわけです。これを『チートデイ』と呼びますが、“チート”とは“だます”の意。脳をだまし、節約モードを解いて、再び体重が減るように仕向けるのです」(栗原先生・以下同)

    「チートデイ」を設けることには、もうひとつ利点があるという。

    「食べたいものを我慢してストレスがたまると、『コルチゾール』という副腎皮質ホルモンが増え、脂肪をため込みやすい体になり、かえって太ってしまいます。だから、定期的にストレスを解放する意味でも有効なのです」

    とはいえ、どんなものでも食べていいのだろうか。

    「チートデイは1日3食、好きなものを食べてかまいません。食物繊維→タンパク質→脂質→糖質など、ふだん“食べ順”を意識している人も多いと思いますが、それすらしなくてOKです。ただし、1日だけ。何日も続けては逆効果ですし、当然のことながら、停滞期に入っていなければただの暴飲暴食で、太る一方です。間隔は、少なくとも1週間はあける必要があります。私自身にも経験がありますが、定番メニューはステーキ、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、すしで、ステーキなら800gほど食べます」

    「チートデイ」の爆食いには、ダイエットで不足した栄養を補給する意味もあるそう。また、何を食べてもOKとはいえ、せっかくなら減量効果が上がるものを選びたいところ。栗原先生おすすめの栄養素は次のとおり。

    【タンパク質】
    食後、食べたものを消化・吸収・運搬するために使うエネルギーを「食事誘発性熱産生」といい、タンパク質はこの数値がダントツに高い。すしや赤身のステーキがおすすめ。

    【糖質】
    ダイエット時にいちばん制限されやすいのが糖質。チートデイでは、ふだん抜いているものほど食べると効果が上がるので、主食となる炭水化物やスイーツはその意味で効果大。

    【脂質】
    糖質と同様、ダイエット中は避けることの多い脂質。魚や肉の揚げ物などがおすすめで、酸化していない良質の油をとろう。ただし、油が多いスナック菓子は避けたほうがベター。

    【ビタミン・ミネラル】
    美しくやせるために、必要不可欠な栄養素。食事制限中に不足しがちで、摂取バランスも悪くなるので、いつもより意識的に食べたい。野菜や果物、海藻類、動物性の食品に多く含まれる。

    「ただし、1日だけ。何日も続けては逆効果ですし、当然のことながら、停滞期に入っていなければただの暴飲暴食で、太る一方です。間隔は、少なくとも1週間はあける必要があります。気をつけたいのは、お酒。アルコールは代謝をつかさどる筋肉を分解してしまうので、ビールなら500ミリリットル、日本酒なら1合程度にとどめましょう。醸造酒、蒸留酒など、その種類は問いません」

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    特報『少量の食事でも満腹感を得たい人のための「呼吸の意識法」』


    瞑想 (瞑想からのリダイレクト)
    呼吸が整い、呼吸が整えば心が整う)」とされる。 仏教における瞑想では、人間心が多層的な構造を持っていると考え、意識深層段階へと到達することを目的とした修行確立し、実施する宗派もある。例えば、大乗仏教における仏教哲学・仏教心理学では意識
    77キロバイト (12,016 語) - 2019年8月8日 (木) 01:32



    (出典 precious.ismcdn.jp)


    少量の食事でも満腹感を得たい人のための「呼吸の意識法」

    「生まれてこのかたずっと呼吸を続けていても、『いま私は呼吸をしている!』ってしっかりと意識を向けたことってありますか? 1日1呼吸でも、5秒間、吸って、吐いて〜に意識を集中させてください。頭がすっきりして、暴飲暴食をセーブすることができます」

    このように、「5秒呼吸」で“やせる脳”を作ることができるというのは、著書『やせる呼吸』(二見書房)でマインドフルネス・ダイエットを提唱する、脳神経内科医の山下あきこさん。

    「いま自分の体がどんなふうになっているか、自分で自分に意識を向け、目の前のひとつのことに集中するのがマインドフルネスです」

    山下さんが主催するダイエットプログラムの参加者は、1カ月で平均5キロ、なかには4カ月で14キロの減量に成功した人もいたという。その基本となる、呼吸の仕方はごくごく簡単だ。

    「目を閉じて、または半目にして、自然に鼻から息が入ってくるのを感じて見ましょう。鼻から吐いて、鼻から吸って、一呼吸をおくと、自律神経が整って、暴飲暴食を防ぐことができます」

    山下さんによると、そもそもストレスや忙しさを日々抱えていると、交感神経が優位になり、脳が緊張状態になるという。結果、気づかぬうちに食べすぎてしまうことになるのだ。

    「交感神経を鎮めるためには、呼吸に意識を集中させて。そうすると副交感神経が優位になり、脳がリラックス。“やせる脳”になって、食べる衝動を抑えることができます」

    今回は、山下さんから『女性自身』読者に向けて特別にレッスンしていただくことに——。

    「“やせる脳”を習慣化するには、『5秒呼吸』のほかにも、いくつか無理のない範囲で、実践できることがあります」

    少量でもしっかり味わえて満腹感を得られるように、食べることに意識を集中させることがコツ。

    【1】いただく前に深呼吸
    「一口目をいただく前に、食べ物を眺めてから一呼吸をしましょう。ゆっくり息を吐くことで交感神経を鎮め、自律神経のバランスを整えることで、過食を防ぎ、適正量で満足できるようになります」(山下さん・以下同)

    【2】一口食べたら箸を置く
    「口の中で咀嚼しているうちに、次々と手を伸ばしてしまうのではなく、一口をゆっくりよく味わうことも大事です。ただし、毎食この食べ方では時間がかかってしまうので、余裕のあるひとりご飯のときなどに」

    【3】お皿に3分の2盛りがベスト
    「フレンチのように、大きなお皿にちょこっとのっている見た目は、満腹感を得にくくなります。お皿に3分の2くらいの分量がベストです。食材が小さいときは、野菜などを添えてボリューム増しを」

    【4】テーブルには食事だけ並べる
    「脇に雑誌や本などを置いたまま、お料理を並べると、つい文字が目に入ってしまったりします。上の空で食事をするのは、食べすぎのもと。集中できるよう、テーブルには食事だけ並べましょう」

    【5】スマホはバッグに
    「スマホを操作したり、テレビを見たりの『ながら食べ』は、咀嚼力も落ち、消化にも悪く、何を食べたか忘れがちになって、また食べたくなってしまう原因になります。『いただきます』と『ごちそうさま』を言って、食事に集中して行儀よくいただくことで、間食や夜食に手が伸びなくなります」

    【6】なりたい自分をイメージする
    「有名人や憧れの人を思い浮かべて『あんなふうになりたい』と目指すのは、挫折のもと。自分がどうなっていたいのか、自分の姿で背筋がスッと伸びて、さっそうと歩いている未来を想像してみてください」

    自分の体の声に耳を傾け、自分がどうなりたいかを大事にしよう。

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